營養酵素暨奇亞籽

編輯組

營養酵母(Nutritional Yeast

酵母何等神奇!!五千年前,古埃及人已用它來製造麵包。走過食物發展史的它,因為含有豐富的維他素 B 和礦物質,與小麥胚芽、小麥胚芽油和奶酪,被列為古早的「超級食物」。

營養酵母不是做優格或麵包用的活性酵母(會讓麵包或牛奶發酵),而是非活性酵母(已死無發酵功能的意思),營養酵母(英文 Nutritional Yeast)來自Saccharomyces cerevisiae麵包酵母菌家族,培育於糖類植物,如蔗糖。採收後,消毒消除發酵性,然後烘乾乾燥。其外表有點土黃色,可以是碎片或粉末狀,有種綜合鹹起司和堅果的濃郁香味,在北美深受素食者喜愛。

兩茶匙酵母含有 9 克的蛋白質,零膽固醇、零脂肪、無麩質,是素食者取代牛奶的選擇之一。

營養酵母含有豐富的葉酸、硒、鋅,能增加免疫力,保護心臟、維持大腦的正常運作,還有助於生殖系統。曾有實驗顯示,馬拉松參賽者跑前服用營養酵母,在過程中出現的疲態和壓力相對減少,也更快恢復體能。

 奇亞籽(Chia seeds

奇亞籽,也有人稱為奇異籽或歐鼠尾草籽,是芡歐鼠尾草的植物種子。根據歷史紀錄,最早種植芡歐鼠尾草的是墨西哥中部的阿茲特克人,他們把奇亞籽當成和玉米一樣的主食。事實上,奇亞籽名字中的「奇亞」來源,就是阿茲特克人說的馬雅語,意思是力量,也就是提供力量的種子。

奇亞籽含豐富的ω-3脂肪酸、omega 3和維生素B、核黃素、葉酸、硫胺和煙酸,此外也含有許多人體必需的微量元素,如鈣、鎂、鐵、鋅、錳等,可以一次補充許多人體需要的養分,提供正常新陳代謝所需的能量。難怪阿茲特克人吃了之後,會覺得力量大增。

天然的奇亞籽是一個直徑約1mm的橢圓形種子,顏色為棕黑色,外觀看起來有點像淡色的罌粟籽。奇亞籽種子特別的地方是很會吸水,可以吸收重量12倍的液體,也因此很多人說,吃完奇亞籽特別有飽足感。 

奇亞籽的五大好處

一、增加飽足感,幫助體重管理

奇亞籽是一種可以增加飽足感的食物。奇亞籽有很好的吸水功能,吃到肚子裡,可以自行吸收水分,增加體積,進而提升飽足感。這麼厲害的吸水功能,是因為奇亞籽含有豐富的膳食纖維,不僅不含熱量,不會讓血糖上升,還可以有抑制饑餓感的功效。 

二、幫助消化

一般人常常蔬菜吃得少,纖維攝取不足,造成便秘、消化不良等消化系統問題。奇亞籽中含有的豐富膳食纖維,可以幫助消化,維持消化道正常機能。

三、補充蛋白質

蛋白質是維持人體正常新陳代謝的重要營養素之一。一般人大多從奶蛋魚肉等食物中攝取蛋白質,也因此,吃素的人很容易會有蛋白質攝取不足的問題。想要從植物中補充蛋白質,奇亞籽是一個很好的選擇。在奇亞籽中,約有15%的蛋白質含量,而且屬於更容易吸收的植物性蛋白,又不用擔心會像吃肉一樣吃進太多脂肪熱量,因此不論是吃素或吃葷,都可以藉由吃奇亞籽來補充蛋白質。

四、補充omega 3

Omega 3是多元不飽和脂肪酸的一種,是人體必需脂肪酸之一,可以幫助維持體內膽固醇正常含量,但由於人體無法自行製造,必須從食物中攝取。一般食物中,omega 3含量最多的是深海魚油,不過植物中也有不少含有omega 3的營養來源,奇亞籽就是其中之一。奇亞籽含有18%的omega 3,是很好的天然omega 3營養來源,可以幫助您補充身體所需的脂肪酸。

五、補充鈣質

鈣質對成長中的小孩,以及有罹患骨質疏鬆風險的中老年人都非常重要。牛奶中的鈣含量最高,不過對乳糖不耐症的人來說,就不是那麼方便了。這時除補充鈣片外,也可以從天然食品中攝取。其實奇亞籽含有的鈣質比例比牛奶還高,是很好的鈣質補充來源,可以幫助維持骨骼的健康。 

奇亞籽推薦吃法

下鍋之前,奇亞籽會像米一樣需要洗嗎?如果要洗,需要泡多久呢?其實,奇亞籽不需要特別清洗,但在料理前,需要先浸泡幾分鐘,讓種子中的膠狀物質釋放出來。一般泡冷水需要5分鐘,泡熱水則可以快一些,大概3分鐘就可以發現水變得稠稠的,就表示可以下鍋煮了。

奇亞籽本身並沒有味道,因此建議加入已經有點調味的食品中,例如燕麥粥、優格、布丁、奶茶等,或做成向西米露一樣的飲品,加入天然蜂蜜一起食用,夏天冰在冰箱,不僅帶來飽足感,更可消暑(不宜熱飲)。 

奇亞籽的副作用

奇亞籽雖是天然食物,在一般情況下,不會造成太多的副作用。不過有下列情況者,在吃奇亞籽之前,建議先詢問醫師。 

孕婦和哺乳中的媽媽

由於奇亞籽中的omega 3有降血壓的效果,一般懷孕中的媽媽血壓比較不穩定,為胎兒安全,建議在吃奇亞籽之前先找營養師或醫師諮詢。 

對芝麻、芥菜或薄荷過敏者

奇亞籽是鼠尾草的種子,和芝麻等植物類似,如果對相關食物有過敏史,很可能對奇亞籽也會過敏,須特別小心。 

低血壓者:

奇亞籽有降血壓的功能,如果本身血壓就已經很低的人,必須特別小心,以免血壓過低。 

容易脹氣者:

容易脹氣的人,表示平常消化道的功能就不太好。由於奇亞籽中含有很多不能被消化的纖維,對一般人來說,可以促進腸道蠕動,不過對腸胃不好的人而言,就有可能造成脹氣的反效果,須小心食用。 

罹患前列腺癌風險者:

奇亞籽中含有的α-亞麻酸,經臨床實驗證實,有可能會增加罹患前列腺癌風險。因此本來就屬於高風險的族群,在吃奇亞籽時須特別小心。

 

小豆蔻(Cardamom

小荳蔻(Cardamom),又稱綠荳蔻、三角荳蔻、印度荳蔻,屬於薑科植物。綠色豆莢黑色小籽,味道香氣濃烈似檸檬,可助消化,讓口氣清新,目前百分之八十產自印度,近年中美洲瓜地馬拉亦開始種植,在一般天然香料中,小豆蔻屬於較昂貴的一種,其價格僅次於蕃紅花與香草,印度稱小荳蔻為「香料之后」與胡椒被視為兩個最重要的香料。印度奶茶中更是不可缺少小荳蔻的,奶茶中類似薑的香味就是來自小荳蔻,也是香甜的來源,它也常被用在印度的甜點中,此外北歐各國多用於烘焙麵包與酥點蛋糕上,印度人於飯後嚼些小豆蔻瓣,幫助消化,著名的印度咖哩粉中,小豆蔻為基本原料之一,為印度之綜合香辛料中不可或缺。 

對胃部健康問題

小豆蔻與一般的肉豆蔻(nutmeg)其實不一樣,兩者外形相差很大,肉豆蔻的氣味比較溫和,小豆蔻比較辛香。功效方面,肉豆蔻一般幫助開胃、關節疼痛與安眠等,而小豆蔻在使用方面,較廣為人知是針對胃部健康問題。

小豆蔻是古老的印度草藥之一,由於氣味香辣並帶甜,因此成為很多料理的主要香料,而小豆蔻中的氣味主要來自種子中的「揮發油」,揮發油裡的成分包括油精、樟腦與檸檬烯等。因此,一般使用小豆蔻都須把種子壓碎,再放進沸騰的水煮幾分鐘,才能真正得到療效。而小豆蔻最重要的療效,主要是對腸胃,能疏解胃脹氣所帶來的不適,解除胃痙攣和任何胃不適的問題。 

消滯開胃促進消化

胃脹氣問題困擾著很多人,雖不是什麼嚴重的疾病,但病發時同樣令人坐立難安。胃脹氣的原因很多,較嚴重而必須就醫的有:腸胃炎、結石與腸道阻塞等。

胃脹氣的原因大多來自飲食不當,如乳糖不耐癥、便秘、消化不良與食物過敏等,其次和生活習慣有關,譬如吃太快,吃飯時拌太多的湯或水,也會影響消化,情緒與壓力也有關係。

除多觀察找出原因外,當胃部脹氣時,可將幾粒小豆蔻放在嘴裡咀嚼,不但可刺激胃液分泌促進消化,同時也可使脹風問題得到舒緩,因此有胃風問題的人不妨飯後也品嘗一杯小豆蔻茶。

小豆蔻本身能開胃,所以印度人沒胃口的時候就咀嚼幾粒小豆蔻。當消滯開胃,病就會好起來。 

促進血液循環

此外小豆蔻也能協助消除鼻塞,處理呼吸道問題和消除口臭。研究報告指出小豆蔻也能降血壓,因此常吃小豆蔻能協助維持血壓正常。

小豆蔻本身屬溫性,吃起來味道有點像吃薑,多吃也能促進血液循環與溫經活絡,很適合經常手腳冰冷的人服用。 

如何使用

胃不舒服或漲氣的時候可直接咀嚼於口中。

以個人接受的辣味程度,將適量的小豆蔻泡成茶,一天一至兩杯。 

注意事項

膽結石的人要小心或適量使用。在選購小豆蔻時,要以帶綠和略有點重感為主。如果是有黑點或太輕,可能屬於不新鮮的小豆蔻。

香料皇后絕對名不虛傳。別誤把它當成肉豆蔻(Nutmeg)。兩者氣質與身價皆不同,肉豆蔻濃烈味逼人,它則芬芳淡雅。一股辛香味混合著檸檬、薄荷和柑橘香氣,大大提升印度和中東料理的傳統風味。也就是它,在印度喝到的奶茶總有一股獨特芬芳味。

小豆蔻屬於薑科,繼承了溫和保溫的功能,根據阿育吠陀(Ayurveda)記載,它具備改善消化不良的療效;沙特國王大學(King Saud University)藥學院,也證實它有助於心血管疾病管理。膽結石者若飲用或許會產生膽道絞痛,切忌。

怎樣喝:在熱飲中加入少於一茶匙香料粉,溫熱腸胃。

 

植物芬芳(Botanicals flavour

今年將是一場花香宴。花園不再是植物的單一舞臺,美國全食超市 Whole Food ,預測植物花瓣將成為餐桌上的最佳嘉賓。英國廣播公司 BBC 也看好花茶今年人氣會追上咖啡。

跟著潮流走,把花香融入飲料,打造另一種嗅覺體驗。加什麼入飲料?據悉,今年大熱的是接骨木花(Elderflower)和芙蓉花(Hibiscus)。

歐洲人愛用接骨木花(Elderflower)對抗風寒;也有研究指出,芙蓉花(Hibiscus)有醫藥價值有助於降低血壓和具利尿功能。 

接骨木花 Elder Flowers

接骨木花 Elder Flowers 學名 sambucus nigrae,接骨木花是歐洲人心中的感冒萬靈丹。吉普賽人數個世紀以來也將接骨木用於治風寒、流行性感冒及支氣管不適。

接骨木花茶聞的時候,氣味挺嗆的(有人覺得像牛肉乾的味道,但泡來喝的時候,並沒什麼特殊的口感,其實挺順口。接骨木花有助強化體質並透過發汗來降低發燒,感冒的時候,喝杯熱熱的接骨木花,可幫助發汗、退燒,舒緩咳嗽、幫助上呼吸道排出黏液,是性質溫和的感冒藥草。同時可以淨化血液和排毒,使用在皮膚上可清潔皮膚,接骨木花茶也可安撫及鎮定情緒,。

接骨木花加在複方花草茶中飲用,濃郁的茶可當漱口水用,可防止口腔、牙齦發炎和口臭。吉普賽的傳統止咳妙方,是將接骨木和英國山楂混合後以熱水沖泡,待微涼加入少許蜂蜜即可飲用。

預防過敏及花粉症則將接骨木花、歐薄荷、百里香(Thyme)以3:2:1調合後溫熱飲用,可預防並緩和鼻部及呼吸系統的不適清香、美味的接骨木茶可以加進一兩片新鮮薄荷,清新的感覺能令人精神為之一振。除薄荷外,可加入紅糖,如果感冒,它能幫助發汗,減輕症狀! 

抹茶(Matcha

抹茶(中國古稱末茶)起源於中國隋唐,將春天的茶嫩葉,用蒸汽殺青後,做成餅茶(團茶)保存。食用前放在火上再次烘焙乾,用天然石磨碾磨成粉末。

抹茶是綠茶的一種,將新芽的茶葉磨成明亮的綠色粉末,再以熱開水攪拌(切記水溫不宜過高)。

抹茶和一般的綠茶不同,綠茶是把茶葉浸泡於熱水中,喝時濾去茶葉,因此喝綠茶「就像是煮菠菜,喝的時候取出菠菜,只喝湯,這樣只獲取一些營養,卻丟掉了最營養的部分。」而抹茶則是喝茶葉的全部。

抹茶的葉子生長在綠茶樹的樹蔭下,樹蔭增加了葉子的葉綠素含量,這些明亮鮮綠且充滿營養的葉子,用手採摘之後去除其莖脈,再以傳統方法以花崗石磨碎成最好的粉末。在研磨過程中,為保護其養分,通常都在黑暗中作業。抹茶在日本有數百年的歷史,並形成日本傳統茶道的一部分。一般綠茶和抹茶都含咖啡因,不過比咖啡或紅茶少,但抹茶的咖啡因含量比綠茶多。

近年來抹茶大行其道,抹茶拿鐵、蛋糕、雪糕..等等,無處不在,為甜點打開另一個新天地。商業味濃厚,卻無損它予人的高雅氣質,以天然石把茶葉碾磨成粉狀,一抹的清香,源自過程中的講究與細膩。

抹茶不是空有其外表,它憑豐富的營養價值打造人氣。科羅拉多大學(University of Colorado)研究發現,抹茶含有的氧化物是普通綠茶的 137 倍。豐富的抗氧物質能對抗人體自由基,具有抗炎和延遲老化的功效。抹茶(Matcha)含有豐富的人體所必須的營養成分和微量元素,例如茶多酚、咖啡鹼、游離氨基酸、葉綠素、蛋白質、芳香物質、纖維素、維生素C、A、B1、B2、B3、B5、B6、E、K、H等,微量元素鉀、鈣、鎂、鐵、鈉、鋅、硒、氟等近30餘種。喝的時候,把抹茶粉放入冷飲如果汁,或 protein shake 以提高能量。若加入熱飲,水溫不宜過高。

 

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