素食者的最愛-酪梨

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酪梨是什麼?

酪梨,英文叫Avocado,長期以來它的原產地都被定爲墨西哥中南部地區,但後來有考古發現,秘魯早在八千至一萬五千前就已經有酪梨的存在了;現在酪梨已被移植到世界各地的熱帶和地中海氣候地區,臺灣的產期為七月到隔年的二月,其中九月為盛產期。

酪梨雖長在樹上,並以「梨」為名,但並非水果。酪梨,擁有獨特的營養素與優質的好脂肪。一般水果每100克僅含0.1~0.2克的脂肪,而一顆小小酪梨的脂肪量卻高達5~8公克,奶油般柔軟的質感和味道,更令許多注重健康飲食的人喜愛,尤其是素食者,許多素食者以酪梨代替肉。酪梨的果肉成熟時會軟化成奶油質地,因此酪梨又被稱為牛油梨、奶油梨、黃油梨;酪梨可以做成沙拉、酪梨壽司、酪梨果汁、酪梨豆漿…等,也可以作吐司的配料、甜點、冰沙或直接食用。

酪梨的脂肪中都是單元不飽和脂肪,科學家認為這可預防心血管疾病和某些癌症。酪梨還含維生素A,B,C,D,E及K、碳水化合物、礦物質(如:鉀、鎂等)、膳食纖維、蛋白質,多吃絕對有益健康。酪梨醣類含量極低,沒有甜味,很多人不喜歡吃。但酪梨的熱量在水果中是較高的,每100公克熱量約58大卡,其熱量是來自脂肪而非醣類,而一般水果的熱量則來自醣類。 

酪梨的好處

我們日常飲食中所攝取的脂肪,主要來自於肉類中的油或食用油,而動物所提供的脂肪較不利人體心血管健康,一般餐飲烹調所使用油多半是經過加工的精製油品。因此,酪梨對我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險。臨床試驗不斷發現,吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等。更重要的是,酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維,可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。

由於酪梨本身富含脂肪,因此還能幫助脂溶性營養素A、D、E、K等的吸收。雖然酪梨屬脂肪類食物,但它不需要經過烹調,像一般新鮮水果一樣可以直接食用,因此除了好脂肪外,還可以充分保留其中的維生素、礦物質、膳食纖維以及營養素。 

酪梨七大功效

一、降低心血管疾病罹患率:

酪梨雖具高脂肪和熱量,但酪梨果實中含有比其他水果更多的β-sitosterol,反而有助於降低心血管疾病的罹患率。 

二、降低糖尿病患者高血糖及高血膽固醇的風險:

研究指出,含高碳水化合物及高不飽和脂肪酸,能有效降低高血糖及總膽固醇的含量。但對三酸甘油脂的降低,只有高不飽和脂肪酸的飲食有顯著效果,由於酪梨含大量不飽和脂肪酸,因此可供糖尿病患者食用。 

三、降低膝關節炎患者服藥量:

酪梨所含的ASU (Avocado Soybean Unsaponifiables),讓膝關節患者配合藥物服用,可降低藥物的使用量。因為ASU能抑制interleukin-1,並刺激軟骨修復機制,合成膠原(collagen)。若ASU配合藥物使用,可使患者減少一半以上的藥量,服用三十天之後,可減輕疼痛的情形。 

四、抑止肝損傷的發生:

毒物D-galactosamine的傷肝程度可被水果降低。酪梨最具抑止肝損傷的效用,可讓肝臟受損的惡化速度降到最慢,而抑止的功能與服用酪梨的量呈正相關。酪梨也有保肝功效,減少病毒性肝炎的傷害,有發展防治肝炎的潛力。 

五、改善消化系統的失調:

酪梨是一種調和消化系統的良好食材,酪梨可以保護胃壁與小腸的敏感細胞,其所含的維生素可治癒發炎與受損的細胞。酪梨同時可改善腸內的菌落,避免自體中毒與結腸炎,尤其是十二指腸潰瘍的改善尤為顯著。 

六、改善口臭:

酪梨在口臭的改善上,效果比漱口水或直接治療要好,尤其針對起因為腸內所生的腐敗異味所造成的口臭。原因是,酪梨中的纖維與維生素發揮的功效。 

七、減輕腎臟炎患者的負擔:

酪梨對腎臟炎對沒有直接的治療效果,但因酪梨的蛋白質極易分解,且對腎臟炎患者不造成殘毒,故是最佳的滋補食品。 

市售的酪梨都是綠色的皮,如果酪梨還沒成熟,吃起來不但沒有味道,還帶有苦苦澀澀的。買回家的酪梨最好先置於通風處,至果皮變成褐色(營養師劉素櫻認為酪梨放得越久、礦物質含量會變得越高)。握在手中搖晃,裡面的種子有晃動感,就代表已成熟適合食用。熟後的酪梨,用水果刀剖半,再用湯匙挖取黃色的果肉直接食用或入菜都可以。 

酪梨籽的好處

大部分的人只吃酪梨的果肉,卻忽略了酪梨籽。其實看似沒有用處的酪梨籽可以幫助減脂!賓州州立大學研究發現,酪梨籽種含有70%的氨基酸、抗氧化劑(另外百分之30分布於其果肉及果皮部位),這些絕佳的抗氧化劑可幫助降低高膽固醇,並有效避免數種心臟相關疾病。換句話說,可以抗老化、降低心血管疾病風險、增強抵抗力;豐富的膳食纖維也可以延長飽足感,是減肥的良伴。只要將酪梨籽切片放入鍋內煮大約20-30分鐘至顏色變成橘紅色,即可熄火飲用。

酪梨籽亦能減少身體發炎疾病,對減緩腸胃道腫脹效果尤佳。食用酪梨籽可避免或減輕腹瀉,亦可用來舒緩便秘狀況。酪梨籽可用來緩和胃潰瘍,因為酪梨籽本身含有如同酚類化合物的抗氧化劑,酚類化合物擁有抗菌與抗病毒特性,可讓酪梨籽發揮功效,進而避免消化系統產生潰瘍。

酪梨籽含有黃酮(flavonol),它是一種可協助、預防並抑制腫瘤成長的氧化劑;若懷疑身體有腫瘤,應攝取富含黃酮的食物,如酪梨籽,但更重要的是,看醫生並尋求合適的醫藥治療。

若想增強自身的免疫系統,酪梨籽可協助你保護自己,避免受到感冒或流感的侵襲。酪梨籽還能降血糖並幫助你維持健康的體重,酪梨籽能增添飽足感,幫助改變攝取食物的慾望,避免你經常大口咀嚼零食的機會說,能有效的減重,同時能減少運動時產生哮喘的機會說。

發炎是許多慢性疾病背後的罪魁禍首,例如:關節炎、心臟病、中風,甚至癌症都與體內過度發炎有關,而酪梨籽含有高水平的抗氧化劑,如兒茶素(也常見於綠茶中)和原花青素,可起抗炎作用,減輕疼痛、腫脹、僵硬和關節功能退化。這兩種抗氧化劑還能改善心臟健康和血液循環。酪梨籽稍有苦味,但有豐富的氨基酸、優質膽固醇與纖維質,對身體有許多好處。 

酪梨籽切片泡茶

酪梨籽1顆,水1公升,做法:將水燒開後放入切片的酪梨籽,繼續煮約20~30分鐘至顏色變成橘紅色,即可關火。喝時可加檸檬汁調味。 

酪梨籽磨粉

小心地對半剖開酪梨、取出種籽,洗淨後撥開外膜。放入塑膠袋中,用搗肉錘或槌子敲擊。接著將搗碎的酪梨籽放入攪拌器研磨成粉。最後將酪梨籽粉風乾,加入各式料理。式是將酪梨籽取出,用烤箱以120度的溫度,烘烤去除水分(烤約兩個小時),外皮將呈現乾燥淺色後,將外皮去除後,把酪梨籽切成小塊再放入果汁機打碎,吃時可加入優格、果汁、沙拉、湯品或任何餐點中。

酪梨籽稍有苦味,但有豐富的氨基酸、優質膽固醇與纖維質,對身體有許多好處。 

酪梨副作用

懷孕和哺乳期間不宜吃酪梨—酪梨可能會減少母乳的量,也會對乳腺造成損害。正在哺乳者若食用過多酪梨,寶寶會產生胃部不適的情況。

酪梨引起過敏(皮膚及呼吸道)—有些人對酪梨可能會產生過敏現象,例如:蕁麻疹、瘙癢、皮膚發紅或濕疹。雖然不常見,但酪梨導致過敏的案例確實存在,特別是過量食用時。發現以上症狀時,將酪梨移除即可。

損害肝臟健康—某些類型的酪梨油,可能會損害你的肝臟,應盡量避免含有艾草醚Estragole和茴香烯Anethole的墨西哥酪梨油,這些元素會對肝臟造成損害。如果您患有肝功能疾病,請停止食用此類型的酪梨油。

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